Chillax Zone
Know How
Tipps & Tricks
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1. Kontrolle bitte
Der gemeinsame Nenner von allem negativen Stresserleben ist Kontrollverlust. Deshalb stressen uns bereits so einfache Dinge wie Verkehrsstaus und umso mehr nicht kontrollierbare emotionale Konflikte oder gesundheitliche Schwierigkeiten. Wichtig ist daher, die Aufmerksamkeit dorthin zu lenken, wo wir Kontrolle erleben können. Das ist im Extremfall nur noch die innere Einstellung. Viktor Frankl meinte dementsprechend: „Alles kann man einem Menschen nehmen, außer seine letzte Freiheit: in jeder Situation seine Einstellung zu wählen!“
2. Wichtigkeit des Atems
Unsere Atmung erfolgt automatisch und deshalb oftmals unbewusst durch unser vegetatives Nervensystem. Wir nehmen sie als Selbstverständlichkeit hin und unterschätzen ihren starken Einfluss auf physiologische Abläufe und auch psychologische Prozesse.
Der Atem kann als wichtiges Werkzeug dienen, das dir dabei helfen kann, konzentrierter, emotional stabiler und dich insgesamt wohler zu fühlen. Einmal richtig trainiert und gelernt wie er eingesetzt wird, ist er nämlich in der Lage kraftvolle Energien in uns freizusetzen und schnell Emotionen und Gedanken zu regulieren, sogar noch Jahre später.
3. Wie kann Achtsamkeit gegen Stress helfen?
Ganz einfach, wenn wir uns in einer Stresssituation befinden, haben wir das Gefühl die Kontrolle verloren zu haben – deshalb fühlen wir uns ja überhaupt erst gestresst. Bei der Achtsamkeit geht es darum, die Kontrolle zu bewahren und selbst zu steuern – wir sind uns der Emotionen, Empfindungen und jeweiligen Situationen bewusst. Wenn wir dieses Bewusstsein – diese Achtsamkeit – kontinuierlich trainieren, gelingt es uns nach kurzer Zeit diese (wieder neu gewonnene) Kompetenz auch auf andere (stressige) Situationen zu übertragen und dementsprechend einen kühleren Kopf zu bewahren. Wer Achtsamkeit lebt, kann seinen Stress im Allgemeinen reduzieren, da er/sie sich seiner/ihrer Werte und Bedürfnisse bewusster wird und Dinge auch einfach mal zur Seite stellen kann, wenn das gerade das Beste für ihn/sie ist.
4. Trainiere Deinen Entspannungsmuskel
Die Fähigkeit zur Entspannung lässt sich trainieren. Apnoetaucher (Freitaucher) können ihre Herzfrequenz unter 10 Schläge pro Minute bringen und deshalb sehr lange die Luft anhalten. Wir müssen diese Fähigkeit nicht so extrem steigern, aber die innere Anspannung willentlich verringern zu können, ist ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Progressive Muskelentspannung, Bauchatmung und andere Übungen sind dafür effektive Methoden.
5. Bewegung hilft
Ein indischer Meditationsmeister sagte einmal, die Menschen aus Europa müssten sich zuerst intensiv bewegen bevor sie meditieren könnten, weil sie immer so unruhig wären. Nachweislich hilft uns Bewegung beim Abbau von Stresshormonen. Wir haben deshalb auch in der Übung „Wettentspannen“ eine intensive Bewegungsphase als Einstieg in die Entspannung integriert.
6. Miniurlaube jeden Tag!
Wenn Stress bedeutet, dass wir 100% unserer Kräfte mobilisieren, dann ist klar, dass wir Ausgleich dazu benötigen. Urlaube sind ein optimaler Ausgleich, aber der ist nicht immer in Sicht. Deshalb mache jeden Tag einen Miniurlaub. Drei bis fünf Minuten das Hier und Jetzt genießen, das geht jeden Tag.
7. Lachen als Medizin
So simpel und banal es auch klingen mag, Lachen ist ein effektives Mittel gegen Stress!
Während Kinder ganze 400x am Tag lachen, kommen Erwachsene auf schlappe 15x pro Tag.
Dabei hat herzhaftes Lachen allerhand Vorteile und positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Wenn wir z.B. in Stresssituationen lachen, reduzieren wir die Ausschüttung des Hormons Adrenalin, wodurch sich die Muskeln wieder entkrampfen können. Weiteres stärkt Lachen unser Immunsystem und somit auch unsere Abwehrkräfte, sowie die Produktion von schmerzlindernden Stoffen im Blut.
Selbst wenn uns eigentlich gar nicht zum Lachen zu Mute ist, können wir unser Gehirn leicht austricksen, indem wir trotzdem lachen und dadurch alle positiven Effekte erhalten können!
Also, wenn du das nächste Mal sehr gestresst oder traurig bist, einfach mal wie wild lachen und beobachten, was passiert. 😊
8. Es muss nicht immer Sex sein
Freunde treffen, kuscheln, einander in die Arme nehmen. All das hilft mehr als ein Like-Regen auf Facebook. Bei guten Gesprächen und freundlichen Berührungen wird das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet, und dieses hemmt das Stresshormon Cortisol. Deshalb trösten wir einander intuitiv mit Berührungen.
9. Plastizität (Formbarkeit) des Gehirns
Während man früher noch dachte, dass das Gehirn (und somit auch Einstellungen und Verhaltensweisen) eines Menschen im erwachsenen Alter ausgereift ist, weiß man heute, dass das Gehirn die gesamte Lebensspanne über formbar und somit veränderbar bleibt.
Das sind gute Neuigkeiten, da wir uns durch das Erlernen von neuen, besseren Gedanken und Gewohnheiten quasi umprogrammieren – z.B. unser Stresserleben minimieren und Wohlbefinden maximieren!
Regelmäßiges Durchführen von Entspannungsübungen hilft unser Gehirn von Stress auf Entspannung umzuleiten. Je öfter eine stressabbauende Übung ausgeführt wird, desto stärker werden auch die neuronalen Stränge, sodass die Entspannung nach einer gewissen Zeit wesentlich schneller eintritt. Einmal erlernt, laufen diese Prozesse selbstverstärkend und dementsprechend mit weniger Anstrengung und Energieaufwand.
10. Vergangenes vergangen sein lassen
Oftmals verstricken wir uns in negative Denkmuster, die vergangene Probleme und Belastungen thematisieren und in einen Teufelskreis der Traurigkeit und Energielosigkeit führen.
Viel sinnvoller ist es jedoch, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Wie sollen wir schließlich das Potential der Gegenwart nutzen, wenn wir noch mit den Bürden der Vergangenheit zu kämpfen haben? Wichtig ist es, sich der Vergänglichkeit von Gedanken und Gefühlen bewusst zu werden. Selbst wenn du nur für einige Minuten dasitzt, wirst du selbst miterleben, wie oft sich dein Denken und Fühlen innerhalb dieser kurzen Zeit verändert. Vielleicht hilft auch eine Methode zum bewussten Abschließen des vergangenen Ereignisses oder Problems, sodass du dich danach besser auf deine Gegenwart und deine Zukunft konzentrieren kannst.
11. Anti-Stress-Food
Leider gehen Stress und ungesunde Ernährung oft Hand in Hand, da wir in stressigen Situationen wenig Zeit haben fürs Kochen oder wir schlichtweg aus Frustration eher zu Fettigem und Süßem greifen. Studien zeigen jedoch eindeutig, dass Menschen, die sich ausgewogen ernähren und auf Alkohol und Tabak verzichten fitter und belastbarer sind (z.B. schütten sie weniger Stresshormone aus). Zudem solltest du auch in hektischen Zeiten deine Mahlzeiten in Ruhe essen und genießen, da schnell verschlungenes Essen schwer im Magen liegen kann, was zusätzliches Unwohlsein auslöst!
Versuche daher auch in schwierigeren Zeiten auf eine gesunde Ernährung Acht zu geben (viel Obst und Gemüse)! Du hast nur diesen einen Körper, also pflege ihn sorgsam – er wird es dir danken. 😊
12. Digitale Balance statt Multitasking
Smartphones sind eher unsere Stressphones geworden und verleiten uns zu Multitasking. Im Laufe der Evolution haben wir es geschafft „Single-Tasker“ zu werden, während sich Wildtiere immer im Multitasking-Modus befinden, da sie stets überwachen müssen, ob nicht ein Feind in der Nähe ist. Drehe das Rad der Evolution nicht zurück, sondern Dein Smartphone immer wieder mal ab und widme Dich ganz der einen Tätigkeit.
13. Dolce far niente – das süße Nichtstun
Naturerlebnisse, Kunst, Musik, Meditation, Bewegung, Hobbies, Zeit mit Freunden und Familie. Das alles sind Aktivitäten, in denen wir kein unmittelbares Ziel verfolgen, deshalb entspannen sie uns und fördern zugleich den Zugang zu uns selbst und anderen. Suche dir also Orte, an denen du dich gut fühlst und Menschen, mit denen du gern Zeit verbringst und bewahre sie dir. Diese Chillax Zonen gilt es zu verteidigen und zu trainieren und natürlich stetig zu erweitern.
14. Geduldig sein
Geduld ist eine Tugend, insbesondere die Geduld, die man für sich selbst aufbringen kann. Vermutlich wird es dir nicht sofort leichtfallen, achtsam zu sein und die Übungen „perfekt“ – wobei es hier kein richtig oder falsch gibt – auszuführen. Deine Gedanken werden abdriften und du wirst dich sicherlich das ein oder andere Mal darüber ärgern, doch das ist total normal! Wenn du ein Abschweifen deiner Gedanken bemerkst und sich ein unwohles Gefühl ausbreitet, kehre deine Aufmerksamkeit einfach ganz liebevoll und bewusst auf deinen Atem bzw. auf den Fokus der aktuellen Übung zurück und fahre fort. Viel zu oft sind wir kritisch und zu hart mit uns selbst, deshalb können wir uns wenigstens in der Chillax Zone ein wenig mehr Geduld und Verständnis entgegenbringen. 😊