Chillax-Muskelspiel: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Edmund Jacobson kam 1888 auf die Welt und starb 1983. Der Mann hat zwei Weltkriege überlebt und wurde fast 100 Jahre alt. Das alleine macht ihn vertrauenswürdig, vielmehr aber noch, weil er 1908 als Mediziner an der Harvard Universität zum Thema Spannung und Entspannung forschte. Jacobson entdeckte, dass es den Menschen leichter fällt ihre Muskelverspannungen zu lösen, wenn sie zuerst ihre Muskeln anspannen dürfen und anschließend willentlich entspannen und loslassen. Die Entspannung kann so selbst herbeigeführt werden und verringert nachweislich psychosomatische Problemstellungen.
Ängste, chronische Schmerzen, Spannungskopfschmerzen, Muskelverspannungen, Bluthochdruck, psychosomatische Beschwerden, bei Erschöpfung, bei Schlafstörungen, Stress und noch vieles mehr kann effizient mit Jacobsons progressiver Muskelentspannung nachweislich verbessert werden.
Powernapping
Powernapping, der Kurzschlaf hilft selbstverständlich sehr gut für die Entspannung und Regeneration. Diese Übung ist auch Teil unseres „Sleep Easy“-Programms. Nähere Infos zu dieser Übung und Hintergründe findest Du hier:
Wettentspannen
Das ist eine sehr spielerische Übung die dem Prinzip der progressiven Muskelentspannung folgt. Zuerst wird Spannung aufgebaut und ausagiert, in diesem Fall durch explosive Bewegungsfolgen, wie zum Beispiel am Stand Trippeln oder Schattenboxen. Das ist deshalb ein günstiger Schritt, weil der Körper im Stress ja für Fight (Kampf) oder Flight (Flucht) vorbereitet wird, also für explosive Bewegung. Die innere Spannung kann so abgebaut werden. Anschließend reguliert sich die Atmung – man ist dann ganz außer Puste – von alleine und dann funktioniert die Entspannung auch leichter. Diese wird durch eine besonders verspielte und hypnotische Einleitung erleichtert. Am besten man hört sich das einfach mal selbst an. Die Übung dauert ja weniger als 10 Minuten.
Atemmeditation & Bodyscan
Nachdem Achtsamkeitsübungen auch eine nachweislich entspannende Wirkung haben, können sämtliche Übungen dafür genützt werden. Im Besonderen sind aber die Atemmeditation und der Bodyscan dafür bekannt. Nähere Infos zu diesen Übungen findest Du unter Mindful Now.
Bauchatmung
Im Stress verändert sich unser Atemmuster. Wir atmen flacher, eher in den Brustraum und die Ausatmung wird kürzer. Durch bewusste Atemregulierung, die die Atmung in den Bauchraum steuert und die Ausatmung verlängert, wird der Entspannungsnerv (Vagus, Parasympathikus) aktiviert und wir entspannen dadurch.
Imagination eines inneren Ruheorts
Wir alle wissen, dass wir an bestimmten Orten leichter entspannen als an anderen. Die Entspannungsorte können wir nicht immer bei uns haben bzw. wir können nicht immer dorthin. Aber die Erinnerung aufleben lassen und innerlich sich an einen Entspannungsort zu begeben ist auch sehr entspannend. Genieße die Reise 😉