„Achtsamkeit bedeutet, bei allem was man tut, völlig aufmerksam zu sein – beispielsweise darauf zu achten, wie man mit jemandem spricht, wie man geht, wie man denkt, was man denkt.“
(J.Krishnamurti)
Achtsamkeit ist ein Zustand, in dem man sich bewusst auf den jetzigen Moment fokussiert und zwar mit freundlicher Offenheit und Neugierde (J. Kabat-Zinn). Dabei richten sich die Gedanken weder auf die Vergangenheit noch auf die Zukunft. Anders als bei Konzentration soll durch Achtsamkeit der Fokus nicht verkleinert, sondern bewusst ausgeweitet werden.
In unserem alltäglichen Leben folgen auf unsere Wahrnehmung unmittelbar Interpretationen, Bewertungen und Urteile über uns selbst und unsere Mitmenschen. Mit Gedanken wie: „Ich sollte das besser können!“ oder „Diese Person ist furchtbar anstrengend!“ entfernen wir uns von der achtsamen Wahrnehmung des Hier und Jetzt. Wir können solche Gedanken zwar nicht einfach abstellen, aber wir können uns darin üben, vermehrt achtsamer mit uns selbst sowie miteinander umzugehen. Halte dazu kurz inne und beobachte deinen Atem: einatmen – ausatmen – einatmen – ausatmen…
Der Achtsamkeitsmuskel und warum es sich lohnt, ihn zu trainieren
Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die, wie andere Fähigkeiten auch, durch Übung entwickelt und gesteigert werden kann. Ähnlich einem Muskel, der durch Training kräftiger, beweglicher und flexibler wird. Dadurch gelingt es leichter, uns in alltäglichen und fordernden Situationen auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und gelassener zu bleiben.
In zahlreichen wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Achtsamkeitstraining positiv auf zahlreiche Aspekte unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens auswirkt: 1
1. Achtsamkeitsübungen können uns dabei helfen, unsere mentale Stärke 2 zu finden.
Mit regelmäßiger Achtsamkeitspraxis verringert sich unser erlebter Stress im Alltag, und wir lernen mit herausfordernden Situationen besser umzugehen – wir finden also leichter zu unserer inneren Ruhe und Balance.
Unser mentales Energieempfinden erhöht sich und wir fühlen uns vital und gestärkt für die Abenteuer des Alltags.
Wir entwickeln ein einfühlsames Verständnis und einen wohltuenden, respektvollen Umgang mit unseren eigenen Gedanken und Gefühlen.
2. Mit dem Training unseres Achtsamkeitsmuskels können wir auch unser Gehirn trainieren. 3
Stärken wir unseren Achtsamkeitsmuskel, dann stärken wir auch unser Gehirn. Wir werden kognitiv leistungsfähiger und fördern mit einem klareren Kopf unsere Lösungs- und Entscheidungsfindungen.
Wir werden aufmerksamer, konzentrierter und stärken unsere Selbstkontrolle, sodass uns zum Beispiel das Gespräch am Nachbartisch oder unser eigenes Gedankenkarussell seltener von unserem eigentlichen Vorhaben ablenkt.
3. Achtsamkeit kann sich zudem positiv auf unsere körperliche Gesundheit 4 auswirken.
Mit meditativen Übungen können sowohl physische als auch psychische Erkrankungen positiv beeinflusst werden. Sogar Schmerzen lassen sich wegmeditieren – oder zumindest reduzieren.
Wir können unser Immunsystem verbessern und unsere wahrgenommene körperliche Vitalität steigern.
Negative Gefühle wie Angst und Ärger, aber auch depressive Symptome können mit achtsamkeits-basierten Übungen verringert werden.
4. Mit Achtsamkeitstraining können wir außerdem unser Glückserleben und Wohlbefinden 5 steigern.
Wir betrachten uns und die Welt, in der wir leben, deutlich optimistischer, dankbarer und positiver gestimmt.
Achtsamkeitsübungen erhöhen außerdem unser eigenes Sinnerleben und lassen uns engagierter an unsere Ziele und Träume herangehen.
Sogar unsere privaten und beruflichen Beziehungen können wir mit mehr Achtsamkeit positiv beeinflussen.
Wie kann man sich ein Training des Achtsamkeitsmuskels vorstellen?
Beim Achtsamkeitstraining geht es darum zu üben, bewusst und nicht wertend aufmerksam zu sein. Das beginnt schon beim Üben selbst. Man versucht den Moment wach und bewusst wahrzunehmen und sich jeden Moment so gut wie möglich zu eigen zu machen. Bewusste Wahrnehmung bedeutet, jeden Moment als Ganzes zu erfahren – das innere und äußere Geschehen unmittelbar wahrzunehmen.
Das lässt sich auch in den Alltag integrieren: Stelle dir beim Treppensteigen, Zähne putzen oder beim Abwaschen die Fragen: Was höre ich dabei? Was spüre ich? Wie fühlt es sich an? Was sehe ich? Was denke ich? Es gilt ganz dabei zu sein und zu bleiben – mit deinen Gedanken und Gefühlen. So kannst du Achtsamkeit ganz einfach in deinen Alltag integrieren und deinen Achtsamkeitsmuskel stärken 😉
Wir haben in Mindful Now 8 achtsame Übungen für dich vorbereitet, mit denen du dein Training sofort beginnen kannst!
Wusstest du, dass…
…du mit regelmäßiger Achtsamkeitspraxis deinem Gehirn helfen kannst sich – im wahrsten Sinne des Wortes – neu zu verkabeln?
Neurowissenschaftliche Erkenntnisse3 haben gezeigt, dass mit meditativer Praxis, die grauen Zellen in jenen Teilen unseres Gehirns zunehmen, die uns dabei helfen, neue Dinge zu lernen. So können wir von unseren Erfahrungen noch mehr profitieren.
…das menschliche Gehirn durchschnittlich ca. 70.000 Ereignisse pro Tag wahrnimmt?
Da ist es nur logisch, dass unsere Gedanken den ganzen, lieben, langen Tag herumwandern.
…wir pro Sekunde bis zu 126 Informationen verarbeiten können?
Die meisten sind jedoch sensorische Informationen, die wir nicht bewusst wahrnehmen. Deine linke kleine Zehe sendet zum Beispiel seit deiner Geburt ununterbrochen Informationen über ihre Temperatur und Druckempfindungen an dein Gehirn. Doch wie oft hast du ihr im Alltag schon bewusst zugehört? 😉
…das mentale Training deines Achtsamkeitsmuskels auch deine sportlichen Leistungen beflügeln kann?
Neben körperlichem Training steht für die meisten SpitzensportlerInnen auch ein mentales Training auf dem Programm. Du stärkst damit deinen mentalen Fokus und gelangst leichter in einen sogenannten Flow.
…es Achtsamkeitsübungen gibt bei denen man nicht nur still dasitzt?
Vielen ist die meditative Bewegung aus dem Yoga bekannt. Aber hast du schon davon gehört, dass du auch beim Wandern – auf deinem Weg – Achtsamkeit praktizieren kannst? Achtsames Gehen eignet sich besonders gut um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.
Quellen:
1 siehe u.a. Aikens, K. A., Astin, J., Pelletier, K. R., Levanovich, K., Baase, C. M., Park, Y. Y., & Bodnar, C. M. (2014). Mindfulness goes to work: Impact of an online workplace intervention. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 56(7), 721-731.
Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychological bulletin, 138(6), 1139.
2 siehe u.a. Spijkerman, M. P. J., Pots, W. T. M., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical psychology review, 45, 102-114.
3 siehe u.a. Congleton, C., Hölzel, B. K., & Lazar, S. W. (2015). Mindfulness can literally change your brain. Harvard Business Review, 1(8), 2015
Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological science, 24(5), 776-781.
4 siehe u.a. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanovski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.
Reiner, K., Tibi, L., & Lipsitz, J. D. (2013). Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Medicine, 14(2), 230-242.
5 siehe u.a. Ivtzan, I., Young, T., Martman, J., Jeffrey, A., Lomas, T., Hart, R., & Eiroa-Orosa, F. J. (2016). Integrating mindfulness into positive psychology: A randomised controlled trial of an online positive mindfulness program. Mindfulness, 7(6), 1396-1407.
Kiken, L. G., & Shook, N. J. (2011). Looking up: Mindfulness increases positive judgments and reduces negativity bias. Social Psychological and Personality Science, 2(4), 425-431.