Schlaf ist entscheidend für hohe Gedächtnisleistungen und erfolgreiches Lernen. Dafür bedarf es jedoch keineswegs einer vollständigen Nachtruhe, denn bereits ein kurzes Nickerchen (auch „Powernap“ genannt) kann sich überraschend positiv auswirken! In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass bereits ein Powernap von wenigen Minuten nicht nur die Stimmung verbessert, sondern auch Konzentration, Erinnerungsvermögen und Produktivität steigern und das Erlernen neuer körperlicher Fertigkeiten erleichtern kann.
1. Die Länge macht den Unterschied:
Mini-Powernap (< 5 Min.)
- wirkt Müdigkeit und Schläfrigkeit entgegen
Kurzer Powernap (5-20 Min.)
Hauptsächlich leichter Schlaf (Schlafphasen 1+2), ev. auch kleiner Anteil an Tiefschlaf (Schlafphasen 3+4)
- verbessert Wachsamkeit & Konzentration
- erleichtert Erlernen neuer körperlicher Fertigkeiten & Fähigkeiten
- senkt Blutdruck
Langer Powernap (20-60 Min.)
Sowohl leichter Schlaf als auch Tiefschlafphasen
- eventuell Gefühl d. Benommenheit nach Aufwachen (sollte aber nicht länger als 30 Min. anhalten)
- verbessert Fakten- & Zahlen-Gedächtnis
- zusätzliche Energiefreisetzung (durch Wachstumshormone)
Voller Powernap (60-90 Min.)
Ein voller Schlafzyklus wird absolviert: leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf
Kein Benommenheits-Gefühl beim Aufwachen, da man aus REM-Phase erwacht.
- fördert kreatives Denken
- begünstigt Fähigkeit, abstrakte Begriffe zu erfassen
- verbessert emotionale Verarbeitung & Langzeitgedächtnis
2. Über den Zeitpunkt des Powernaps:
Üblicherweise empfinden wir in der Mitte des Nachmittags (aufgrund eines eintretenden Müdigkeitsgefühls) das stärkste Bedürfnis nach einem Nickerchen. Der optimale Zeitpunkt dafür hängt jedoch auch stark davon ab, wann man morgens aufgestanden ist – bei einer Aufwachzeit von 6 Uhr etwa liegt dieser Zeitpunkt gegen 13.30 Uhr, bei einer Aufwachzeit von 9 Uhr erst bei 15 Uhr nachmittags.
3. Über die Art und Weise des Powernaps:
Die beste Wirkung kann an einem dunklen, ruhigen und warmen Ort in liegender Position erzielt werden. Untersuchungen zeigen jedoch auch positive Effekte des „Ausgeruht-seins“, wenn man sich etwa nur nach vorne lehnt und den Kopf auf dem Schreibtisch ablegt.
Falls Du Sorge haben solltest, nicht einzuschlafen: Forschungsergebnisse zeigen, dass bereits die bloße Absicht eines Nickerchens (ohne dabei auch tatsächlich einzuschlafen) zu einem gesunden Absinken des Blutdrucks führt.
Und falls Du Angst hast, danach nicht rasch genug wieder auf den Beinen zu sein: Ein koffeinhaltiges Getränk vor dem Einschlafen entfaltet seine Wirkung erst etwa 25 Minuten später – es kann also dafür sorgen, unmittelbar nach dem Nickerchen schnell wieder hellwach zu sein.
Literaturtipp:
Wiseman, R. (2015). Superschlaf. So werden aus schlechten Schläfern gute Schläfer und aus guten Schläfern Superschläfer! Frankfurt am Main: Fischer Taschenbuch Verlag.