Die Schlaf-Interventionen, die wir hier für Dich zusammengestellt haben, beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
1. Die Übungen Morning- und Evening-Quest basiert auf Erkenntnissen der positiven Psychologie und der modernen Hypnotherapie, wonach die Fokussierung unserer Aufmerksamkeit auf positive Aspekte des eigenen Lebens uns in der Stressbewältigung hilft und unser Wohlbefinden stärken.
2. Die Übung Bodyscan ist eine achtsamkeitsbasierte Übung. Diese unterstützt nachweislich beim Einschlafen.
3. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) ist eine sehr effiziente Tiefenentspannungsmethode, die ebenfalls das Einschlafen erleichtert.
4. Hypnotherapeutische Interventionen: Tauchgang in den Tiefschlaf
In dieser Übung leiten wir Imaginationen an, die Elemente von meditativer Praxis (Körpergewahrsein), schlafspezifische Metaphern und Vorstellungen beinhalten, die die Schlafqualität nachweislich verbessern.
Dazu gehören:
- Vorstellung von Fischen im Meer, die zunehmend tiefer und tiefer schwimmen, oder von Delphinen, die an der Meeresoberfläche auf- und wieder abtauchen
- Vorstellung, sich rhythmisch schaukeln und tragen zu lassen – so etwa auf strömendem Wasser, auf fliegenden Teppichen, auf fahrenden Zügen oder auch in der Hängematte liegend
- Vorstellung, die Gedanken und Gefühle vorbeiziehen zu lassen – wie Wolken am Himmel, Zugvögel in der Luft, ein Gegenstand, der im Fluss davon schwimmt, oder eine Herde Wildpferde, die vorüber galoppiert
- Übungen, die an den chronobiologischen Rhythmus (und den Nutzen von Tageslicht & dadurch gebildetem Melatonin) anknüpfen
Bei Wiedereinschlafstörungen nach nächtlichem Erwachen:
Übungen, die Dir die nächtliche „Schlafkurve“ visualisieren (Tiefschlaf bereits nach den ersten 2 ½ bis 3 Schlafstunden „erledigt“!) und vermitteln, dass ein kurzzeitiges nächtliches Aufwachen (v.a. nach den ersten 2-3 Schlafzyklen) nicht gleich als „Schlafstörung“ bewertet werden muss. Setzt Dich selbst weniger unter Druck und begünstige somit das Wiedereinschlafen:
- „den tiefsten & für den Körper erholsamsten Schlaf habe ich schon hinter mir … jetzt kann es schon reichen, noch ein wenig wegzudösen oder vor mich hin zu träumen“
- „den wichtigsten Teil des Schlafes habe ich schon geschafft und jetzt nehme ich die zweite Hälfte auch noch mit“
- „der Gipfel ist erreicht, jetzt kann ich mich schön entspannt hinabgleiten lassen“
Literatur:
Gößling, H.-W. (2017). Schlafstörungen als Schlüsselsymptom depressiver Erkrankungen – Schlafspezifische Interventionsstrategien der Hypnotherapie bei Depressionen. Zeitschrift für Hypnose und Hypnotherapie, 12, 29-50.