ALLES, WAS DU ÜBER’S SCHLAFEN WISSEN SOLLTEST

Der Mensch verbringt beinahe ein Drittel seiner Lebenszeit schlafend – kein Wunder also, dass schlechte Schlafqualität auf Dauer zu stark verminderter Lebensqualität führt. Schlaf ist lebensnotwendig und chronischer Schlafmangel kann körperliche, psychische und soziale Beeinträchtigungen mit sich führen. Laut Statistik Austria leidet etwa ein Drittel aller ÖsterreicherInnen an Schlafstörungen. Dabei unterscheidet man zunächst zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Was im einen oder anderen Fall zu tun ist, werden wir im Folgenden näher beleuchten.

Fakt ist, dass bereits durch kleinste Veränderungen sowohl Qualität als auch Quantität des Schlafes radikal verbessert werden können. Wir wollen Dir daher, neben interessanten Hintergrundinfos, vor allem auch praktische Tipps und Übungen zum selbst Ausprobieren zur Verfügung stellen.

Zur Schlafphysiologie:

Erholsamer Schlaf besteht aus 5-6 Schlafzyklen von je 70-90 Minuten. In jedem dieser Schlafzyklen werden die verschiedenen Schlafstadien (von Leichtschlaf- bis Tiefschlafphase) der Reihe nach durchlaufen, wobei die ‚Durchgänge‘ zu Beginn noch einen großen Anteil an Tiefschlaf haben, dafür nur sehr kurze sogenannte REM-Phasen, in denen wir träumen und die Augen sich schnell bewegen (REM=Rapid Eye Movement). Die ersten 2 ½ bis 3 Schlafstunden sind daher für die Tiefenerholung des Organismus am wichtigsten – wer also nach dem 2. oder 3. Schlafzyklus (also nach 3 bis 4 ½ Stunden Schlaf) aufwacht, kann sich getrost damit beruhigen, dass er den, für den Körper erholsamsten Schlaf bereits hinter sich hat. Mit zunehmender Schlafdauer verlängern sich dann die REM-Abschnitte (siehe auch Kapitel „Träumen“). Während REM-Schlaf und Tiefschlaf laufen in unserem Gehirn völlig unterschiedliche Prozesse ab: Während der REM-Schlaf vorwiegend der Abspeicherung von Verhaltensweisen und Handlungsabläufen dient (z.B. Radfahren lernen), wird die Abspeicherung von Wissen und Lernen durch Tiefschlaf gefördert.

Zur Schlafdauer:

Die Dosis macht das Gift. Zu viel Schlaf kann negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben: Neben gesundheitlichen Problemen, wie Diabetes oder Übergewicht, kann ein übermäßiges Schlafpensum auch Ängstlichkeit, Gedächtnisschwierigkeiten und – nicht zuletzt – auch Müdigkeit zur Folge haben (= “Hypersomnie“).

Wie viele Stunden Schlaf pro Nacht optimal sind, ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem von Alter, Genetik, Schlafroutine und Gesundheitszustand ab. Durchschnittswerte geben an, dass ein 6-jähriges Schulkind täglich etwa 9–11 Stunden Schlaf benötigt, während für einen Erwachsenen meist 7–9 Stunden empfohlen werden. Studien zeigen außerdem, dass weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht die Lebenserwartung auf Dauer enorm senkt.

Wie finde ich heraus, wie viel Schlaf ich benötige?

Wieviel Schlaf jedoch für Dich persönlich optimal ist, kannst Du ganz leicht herausfinden, indem Du beispielsweise über 2 Wochen hinweg täglich zur selben Zeit aufstehst (auch am Wochenende!). Passe außerdem Deine Zu-Bett-Geh-Zeit an Dein Müdigkeitsgefühl an – bereits nach wenigen Wochen wird Dein Körper sich darauf einstellen und Dir abends exakt zu jenem Zeitpunkt Müdigkeit signalisieren, der Dir (angesichts der jeweiligen Aufsteh-Zeit) eine, für Dich persönlich ausreichende Schlafmenge versichert. Eine umgekehrte Möglichkeit besteht darin, zumindest 1 Woche lang täglich in etwa zur selben Zeit schlafen zu gehen und ohne Wecker aufzuwachen. Sobald Dein Körper seine Schlafschuld beglichen hat (nach 1 oder 2 Tagen), wird er täglich in etwa zur selben Zeit aufwachen – und Dir damit wiederum signalisieren, wieviel Schlaf Du tatsächlich brauchst.

Zum Durchschlafen:

Nächtliches Erwachen ist prinzipiell ein ganz normales und keineswegs krankhaftes Phänomen. Wer hingegen an ‚Durchschlafstörungen‘ leidet, liegt häufig 5 Minuten und länger wach und hat große Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Dies kann unterschiedliche Ursachen haben. Wenn Dich etwa der Gedanke an etwas aufweckt, das am nächsten Tag zu erledigen ist oder auf das Du keinesfalls vergessen darfst, dann kann es hilfreich sein, ein Blatt Papier auf dem Nachtkästchen liegen zu haben, um diese Gedanken niederschreiben zu können. Wer jedoch länger als 20 Minuten wach liegt, sollte unbedingt aufstehen und irgendeine nicht-stimulierende Tätigkeit ausüben, die man als angenehm und entspannend empfindet und die, im Optimalfall, sowohl Hände als auch Kopf beansprucht. Dies könnte etwa das Malen eines Bildes oder das Lösen eines Puzzles sein.

Oftmals beruhigt auch schon das Wissen darüber, dass wir (nachgewiesenermaßen) den Anteil der Nacht, den wir tatsächlich schlafend verbracht haben, oft stark unterschätzen. Studien zeigen, dass es hier oftmals zu Diskrepanzen von durchschnittlich 4 Stunden kommt! Eine mögliche Ursache dafür ist, dass man träumt, wach zu sein. Außerdem scheinen Wachphasen in der Nacht auch eine Art genetisch verankerten Schutzmechanismus darzustellen, der aus Zeiten stammt, in denen unsere Schlafumgebung noch nicht so sicher war wie heute …

Es gilt also erstmal, diesen Teufelskreis zu unterbrechen, und sich durch das Gefühl, nicht schlafen zu können, nicht unnötig beunruhigen zu lassen. Eine weitere beruhigende Tatsache besteht darin, dass bereits die Entspannung im Bett positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat – selbst dann, wenn wir nicht schlafen! Um diesen Entspannungszustand noch zu verstärken, probiere doch mal eine unserer Entspannungsübungen aus, wie etwa die Atementspannung oder die Progressive Muskelentspannung (siehe Thema „Stress und Entspannung“)!

Zum chronobiologischen Rhythmus (oder der ‚inneren Uhr‘):

Licht sowie körperliche Betätigung fungieren also als zentrale ‚äußere Zeitgeber‘, die unseren chronobiologischen Rhythmus jeden Tag aufs Neue ausrichten. Das Zusammenspiel aus mangelnder körperlicher Aktivität und abendlichem/nächtlichem Bildschirmlicht wirkt sich heutzutage daher oft negativ auf unseren Biorhythmus und – in weiterer Folge – auf unseren Schlaf aus! Umso wichtiger ist es, tagsüber ausreichend Tageslicht zu tanken, welches das Ansammeln des Schlafhormons Melatonin in der Zirbeldrüse fördert. Die einsetzende Dunkelheit (bzw. das ‚Abendrot-Licht‘) setzt dann eine Melatonin-Ausschüttung in Gang, was uns zu nächtlichem Schlaf verhilft. Ebenso belegt eine Reihe empirischer Untersuchungen die positiven Auswirkungen sportlicher Aktivitäten auf diverse Schlafparameter sowie auf depressive Verstimmungen!

Zum Jetlag:

Hier einige Tipps, um die unangenehmen Folgen des Jetlags weitestgehend zu minimieren:

• Versuche, Deine innere Uhr bereits einige Tage vor Deinem Flug auf die neue Zeitzone einzustellen, indem Du schon etwas früher aufstehst (wenn Du in den Osten fliegst) bzw. etwas später aufstehst (wenn Du in den Westen fliegst).
• Wenn möglich, passen auch Deine Flugauswahl an die neue Zeitzone an – in den Osten sollte man eher früh, in den Westen eher spät am Tag fliegen.
• Fliegst Du über Nacht, so solltest Du auch Deinen Sitzplatz im Flugzeug ganz bewusst wählen: Vermeide dabei die Sonnenseite des Flugzeugs!
• Versuche Dich, so bald wie möglich auf die neue Zeit einzustellen, indem Du Deinen Rhythmus (sobald Du im Flugzeug sitzt) entsprechend anpasst.
• In den ersten Tagen nach der Ankunft kannst Du Deiner inneren Uhr etwas nachhelfen, indem Du Dich erst nachmittags natürlichem Licht aussetzt (wenn Du in den Osten gereist bist) bzw. den ganzen Tag über natürliches Licht tankst (wenn Du in den Westen gereist bist).
• Wenn notwendig, mache tagsüber ein kleines Nickerchen – dieses sollte jedoch nicht länger als zwei Stunden dauern!
• Die Forschung deutet außerdem darauf hin, dass auch Nahrungsergänzungsmittel, die Melatonin enthalten, den Jetlag lindern können. Die Einnahme solcher Nahrungsmittel ist jedoch nur in Absprache mit Deinem Arzt zu empfehlen!

Tipps gegen Albträume:

Auch Albträume sind ein häufiger Grund für Schlafstörungen unterschiedlichen Ausmaßes. Leidest Du an wiederkehrenden Albträumen oder zählst Du zu 90% der Bevölkerung, die zumindest einen Albtraum im Monat erleben? Dann könnte Dir die „Imagery Rehearsal Therapy (IRT)“ Abhilfe verschaffen: Sie basiert auf der Annahme, dass Albträume für das menschliche Gehirn oft zu einer Art ‚Gewohnheit‘ oder ‚Routine‘ werden, die es zu durchbrechen gilt. Dazu soll in einem ersten Schritt ein (häufig auftretender) Albtraum ausgewählt und dessen Handlung möglichst detailgetreu rekonstruiert werden. Anschließend wird die Handlung so umgeschrieben, dass sich eine für Dich angenehmere Version der Geschehnisse daraus ergibt. Diese muss letztlich noch eingeübt und verinnerlicht werden, indem Du Dir die neue, selbst erdachte Version zwei Mal täglich vor dem inneren Auge möglichst lebhaft vorstellst. Denke Dich also in die erwünschten Geschehnisse ‚hinein‘, um Deinem Gehirn eine (für Dich positivere) Alternative zum erlebten Albtraum anzubieten.

Zu Schlaf und Ernährung:

Mittlerweile weiß man, dass sich die Schlafqualität auch durch gesunde Ernährung positiv beeinflussen lässt. So ist etwa eine ballaststoffreiche Ernährung zu empfehlen, sehr fett- oder zuckerreiche Mahlzeiten sollten hingegen eher vermieden werden.

Unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen sollte zudem auf sehr üppige Mahlzeiten, auf Koffein, aber auch auf Alkohol verzichtet werden – Letzterer erleichtert zwar ein schnelles Einschlafen, führt aber gleichzeitig auch zu unruhigerem Schlaf, beeinflusst die Träume und begünstigt Schnarchen. Der vieldiskutierte „Mitternachtssnack“ hingegen ist durchaus empfehlenswert: Die Forschung zeigt, dass eine kleine Portion kohlenhydratreicher Nahrungsmittel (also etwa ein paar Kekse oder eine Banane) die Nachtruhe verbessern können!

Zur Wirkung v. Metaphern und metaphorischen Imaginationen:

Interessanterweise scheint sich auch das Hören schlafspezifischer metaphorischer Imaginationen und Suggestionen positiv auf die Schlaftiefe auszuwirken – vergleichbar mit einer „Gute-Nacht-Geschichte“. So suggerierte man etwa einer Gruppe von ProbandInnen über Audioaufnahmen die Metapher von Fischen oder Delphinen im Meer, die zunehmend tiefer und tiefer schwimmen. Die Wirkung war enorm: Der Anteil an Tiefschlafphasen steigerte sich um 81%.

Ganz ähnliche Wirkungen wurden auch bei weiteren Imaginationen beobachtet:

• Vorstellung, sich rhythmisch schaukeln und tragen zu lassen – so etwa auf strömendem Wasser, auf fliegenden Teppichen, auf fahrenden Zügen oder auch in der Hängematte liegend
• Vorstellung, die Gedanken und Gefühle vorbeiziehen zu lassen – wie Wolken am Himmel, Zugvögel in der Luft, ein Gegenstand, der im Fluss davon schwimmt, oder eine Herde Wildpferde, die vorüber galoppiert